Glütensiz Beslenme: Dikkat Edilmesi Gerekenler Ve Lezzetli Tarifler

Glütensiz beslenme dendiğinde akla ilk olarak çölyak hastaları gelse de aslında son yıllarda bu beslenme türü sağlıklı yaşamı öncelik haline getirmiş bireylerin de gündeminde. Son dönemlerde market raflarında ‘glütensiz’ etiketli ürünlerin sayısı ve çeşitliliği artarken pek çok insan da glütensiz beslenmek için alışkanlıklarını değiştirmeye başladı. Peki, ne demek glütensiz beslenmek? Kişi, glütensiz beslenmede neler yiyebilir, glüteni kesersek ne olur, glütensiz beslenme kilo verdirir mi? Tüm bu soruların cevabı ve daha fazlası için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Glütensiz beslenme ne demek, kimler glütensiz beslenmeli?

Glüten, unlu mamullere esneklik ve yapışkanlık kazandıran doğal bir proteindir. Özellikle ekmek, makarna, börek gibi hamur işlerinde gıdalarda bulunur. Glütensiz beslenme ise adından da anlaşılacağı üzere glüten içermeyen yiyeceklerin tüketilmesi esasına dayanır. Peki, kimler glütensiz beslenmeli?

Bu sorunun ilk ve en önemli cevaplarından biri; çölyak hastaları. Çünkü çölyak hastalarında bağışıklık sistemi glüteni yabancı madde gibi görüp ince bağırsağa zarar verir. Bu nedenle yaşamları boyunca glüteni beslenme alışkanlıklarından çıkarmaları gerekir. Öte yandan, glüten intoleransı ve buğday alerjisi olanların da glütensiz beslenmeyi benimsemeleri gerekir.

Önemli not: Yazının devamına geçmeden önce şunu da belirtmekte fayda var; glüten herkes için zararlı değildir. Sağlıklı bireylerin glütensiz beslenmesi genellikle önerilmez çünkü lif, B vitamini, demir gibi bazı besin ögeleri eksik kalabilir. Bu nedenle doğru tanı, teşhis ve tedavi için mutlaka bir doktora danışmak gerekir.

Glütensiz beslenmede neler yenilebilir?

Glütensiz beslenme, buğday, arpa, çavdar gibi gluten içeren tahıllardan tamamen kaçınmayı gerektirir. Dolayısıyla ‘glüten diyetinde neler yasak’ sorusunun en kapsamlı cevabı bu tahıl grupları, bu tahıl gruplarını içeren gıdalar ve irmik, bulgur, kuskus ve benzeri tüm türevler olacaktır.

Makarna, beyaz ekmek, simit, poğaça, erişte, hazır çorbalar, soslar, bazı kahvaltılık gevrekleri ve işlenmiş et ürünleri de glütensiz beslenmede yer almaz. Ayrıca, glütensiz etiketi olmayan paketli gıdalarda da çapraz bulaş riski olabildiğinden ekstra dikkat edilmesi gerekir. Dışarıda yenilen yemeklerde de mutlaka besinlerin içerikleri sorulmalıdır. İlaç ve vitaminlerde de glüten taşıyıcı madde olarak bulunabilir.

Peki, glütensiz beslenmede neler yenilebilir? Taze meyve ve sebzeler, çiğ ve katkısız kuruyemişler, et ve balık gibi gıdalar, katkısız süt ve süt ürünleri, mercimek, fasulye gibi baklagiller, pirinç, mısır, kinoa, karabuğday, amarant, nohut unu, badem unu gibi tahıllar ve unlar, zeytinyağı, tereyağı, sade bitkisel yağlar glütensiz beslenmede yenilebilir. Ayrıca, glütensiz etiketli ekmekler, makarnalar ve atıştırmalıklar da bu beslenme tipinde yer alabilir.

Glüteni kesmek zayıflatır mı?

Glüteni kesmek yani beslenmeden çıkarmak doğrudan zayıflamaya neden olmaz, ancak dolaylı olarak kilo kaybına yol açabilir. Şöyle ki piyasada bulunan çoğu işlenmiş gıda glüten içerir. Ekmek, pasta, kurabiye, cips gibi yüksek kalorili ve rafine karbonhidrat ve şeker içeren ürünlerin çoğu glüten de içerdiği için kişi glütensiz beslenmeye başladığında bunları hayatından çıkaracağı için daha az kalori almaya başlar, bu da kalori kaybına yol açabilir.

Öte yandan, bazı kişilerde glütenli gıdalar özellikle de unlu mamuller kan şekerini hızla yükseltip sonra da düşürdüğü için daha çabuk acıkmaya sebep olur. Bu döngü kırıldığında daha az yeme eğilimi oluşabilir.

Ancak şunu da belirtmekte fayda var ki ‘glütensiz’ ürünlerin de çoğu kalori olabilir. Örneğin, glütensiz kurabiye, kek, ekmek gibi ürünler genelde pirinç unu, nişasta gibi yüksek karbonhidratlı maddelerle yapılır. Bunlar da kilo aldırabilir. Dolayısıyla ‘glüteni kesmek zayıflatır’ gibi kesin bir yargıya varmak doğru değildir.

Glüteni kesersek vücudumuzda ne olur?

Glüten kesildiğinde vücutta neler olacağı, kişinin sağlık durumuna ve beslenme şekline bağlı olarak değişiklik gösterebilir, dolayısıyla herkes için geçerli olacak durumları listelemek pek mümkün değildir. Ancak gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olanlarda glütensiz beslenmek, tedavi niteliğinde olduğu için vücut iyileşmeye başlar; sindirim sistemi düzene girer, şişkinlik, gaz, ishal veya kabızlık gibi şikayetler azalır, bağışıklık sistemi daha stabil çalışır, kızarıklık, kaşıntı döküntü gibi cilt problemleri hafifler.

Ancak çölyak hastası olmayanlar ve intolerans yaşamayanlar için sadece glüteni keserek bir diyet uygulanması yeterince anlamlı değişikler yaratmayabilir. Bu nedenle bir uzmana danışmakta fayda var.

Glütensiz hamur işi tarifler

Glütensiz tuzlu krep tarifi

Malzemeler:

2 adet yumurta
1 su bardağı bitkisel süt
3/4 su bardağı pirinç unu veya glutensiz un karışımı
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Bir tutam tuz

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri geniş bir kapta çırpın.
Tavayı hafifçe yağlayıp ısıtın.
Her seferinde bir kepçe döküp krebin iki yüzünü de pişirin.
Dilerseniz sevdiğiniz yeşillikler eşliğinde servis edebilirsiniz.

Glütensiz fıstık ezmeli kurabiye tarifi

Malzemeler:

1 su bardağı %100 fıstık ezmesi
1/2 su bardağı şeker
1 yumurta

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri karıştırın.
Yağlı kağıt serdiğiniz bir fırın tepsisine ceviz büyüklüğünde parçalar koyun.
170°C fırında 10-12 dakika pişirin.

Glütensiz brownie tarifi

Malzemeler:

1/2 su bardağı eritilmiş tuzsuz tereyağı
3/4 su bardağı toz şeker
1/2 su bardağı esmer şeker
2 yumurta
1 yemek kaşığı saf vanilya özü
3/4 su bardağı glütensiz çok amaçlı un
1/2 su bardağı kakao tozu
1/2 çay kaşığı kabartma tozu
1/2 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

Fırını 175°C önceden ısıtın.
Kare bir fırın kabını yağlayın veya kabı yağlı kağıtla kaplayıp üstünü ve kenarlarını tekrar yağlayın.
Büyük bir karıştırma kabında, eritilmiş tereyağını, vanilya özünü, toz şekeri ve esmer şekeri tamamen karışana kadar çırpın.
Yumurtaları teker teker ekleyin, her seferinde iyice karıştırın.
Orta boy bir kapta glutensiz un, kakao tozu, kabartma tozu ve tuzu karıştırıp çırpın.
Kuru malzeme karışımını yavaş yavaş sıvı karışıma ekleyin ve pürüzsüz, homojen bir kıvam alana kadar karıştırın.
Hazırladığınız brownie harcını yağladığınız fırın kabına dökün.
30-35 dakika kadar ve ortasına batırılan kürdan temiz çıkana kadar pişirin.