İYİ YAŞA

30 Mart 2022

Yulaf Ezmesinin Faydaları Nelerdir, Nasıl Tüketilir?

Son dönemlerde kahvaltıların ve ara öğünlerin vazgeçilmezlerinden biri olan yulaf ezmesi, yüksek protein oranı ve zengin lif içeriği nedeniyle sağlıklı beslenenlerin en çok tercih ettiği besinlerin başında geliyor. Özellikle diyet yapanların ve sporcuların öğünlerinde sıklıkla tükettiği yulaf ezmesi, sadece süt ya da yoğurtla karıştırılarak değil yemek tariflerinden omletlere, sağlıklı atıştırmalıklardan smoothielere farklı formlarıyla geniş bir kullanım alanına sahip. Diyetisyenler tarafından beslenme listelerine mutlaka eklenen ve sağlık için sunduğu faydalar bilimsel araştırmalarla da desteklenen yulaf ezmesi, uzun süreli tokluk hissi sağladığı için sağlıklı şekilde kilo vermek isteyenlerin de sıklıkla tükettiği besinlerin başında geliyor.

Yulaf Ezmesinin Faydaları Nelerdir?

Yulaf ezmesi besin bileşenleri açısından oldukça dengeli ve çeşitli bir yiyecek. Yulaf ezmesi beta-glukan da dahil olmak üzere oldukça zengin bir lif ve sağlıklı karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra, yapısında çoğu tahıldan daha fazla protein, sağlıklı yağ, vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşikler bulunuyor. Yulaf ezmesi, B1 ve B5 vitaminleri ile manganez, fosfor, magnezyum, bakır, demir, çinko ve potasyum minerallerinin yanı sıra az miktarda da olsa potasyum, B6 vitamini, B3 vitamini de içeriyor. Tüm bu bilgiler ışığından yulaf ezmesi, besin öğeleri açısından son derece zengin olan içeriğiyle her öğünde yenilebilecek en besleyici gıdalardan biri olarak karşımıza çıkıyor.

Yulaf ezmesi, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından da son derece zengin bir besin. Bu antioksidanlardan en dikkat çekici olanıysa, neredeyse sadece yulafta bulunan avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubu. Avenantramidler, kan damarlarını genişleterek kan akışını hızlandıran nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı oluyor. Avenantramidlerin iltihap ve kaşıntı önleyici etkilerinin olduğuna dair araştırma bulguları da mevcut. (Kaynak)

Zengin besin öğelerinin ve antioksidan etkilerinin yanı sıra yulaf ezmesi aynı zamanda güçlü bir beta-glukan kaynağı oluşuyla kolesterol seviyelerinin, kan şekerinin ve insülin salınımının dengelenmesine de yardımcı oluyor. Beta-glukan aynı zamanda suda çözünebilir bir lif olduğu için, bağırsaklarda bulunan dost bakterilerin (probiyotikler) besin kaynağı olarak bağırsak florasının korunmasına, bu yolla da sindirim ve bağışıklık gibi hayati metabolizma faaliyetlerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. (Kaynak)

Yulaf Ezmesi Ne Kadar Yenmeli?

Sadece yarım su bardağı kadar (yaklaşık 80 gram) yulaf ezmesi yetişkin bir insanın günlük manganez ihtiyacının %191’ini, fosfor ihtiyacının %41’ini, magnezyum ihtiyacının %34’ünü, bakır ihtiyacının %24’ünü, demir ve çinko ihtiyacının %20’sini, folat ihtiyacının %11’ini, B1 vitamini ihtiyacının %39’unu, B5 vitamini ihtiyacının %10’unu karşılayabiliyor. Yulaf ezmesinin 100 gramı 303 kalori ve 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 6 gram yağ, 8 gram lif içeriyor. (Kaynak) Dolayısıyla günlük olarak bir su bardağı kadar yulaf ezmesi yemek beslenme ihtiyaçlarınızı önemli ölçüde karşılarken, kilo alma ya da kilo verme hedefiniz varsa bu miktarın biraz daha altında ya da üstünde tüketebilirsiniz.

Yulaf Ezmesi Kilo Verdirir Mi?

Yulaf ezmesi kilo vermek isteyenlerin en çok tükettiği besinlerden biri ve bunu büyük ölçüde doyurucu olmasına ve içeriğindeki lifler nedeniyle uzun süreli tokluk hissi sağlamasına borçlu. Midede uzun süre kalan ve sindirimi uzun süren yulaf ezmesi bu yönüyle, daha fazla yeme ihtiyacını ortadan kaldıracağı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Yulaf ezmesinde bol miktarda bulunan beta-glukan lifi, midenizin yiyecekleri sindirmesi için ihtiyacı olan süreyi geciktirerek tokluk hissini artırabilir. Beta-glukan aynı zamanda yemek yediğimizde bağırsakta üretilen bir tokluk kimyasalı olan peptit YY hormonunun (PYY) salınımını artırarak da hızlı şekilde doymuş hissetmenize, kalori alımının azaltılmasına, dolayısıyla da kilo vermeye yardımcı olabilir. (Kaynak)

Peki, Zayıflamak İçin Yulaf Ezmesi Nasıl Yenir?

Yulaf yiyerek kilo vermek istiyorsanız öncelikle yulaf ezmenize eklediğiniz malzemelerin kalorisinin düşük olmasına dikkat etmelisiniz. Rafine şeker içeren granolalar ya da yulaf ezmeleri yerine şekersiz olanları tercih edebilir, lapa olarak tüketmek için süt yerine su kullanabilir, şeker oranı yüksek muz, üzüm, ananas gibi meyveler yerine şeker oranı daha düşük olan kivi, çilek, ahududu gibi meyveleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca enerji değeri çok yüksek olan fıstık ezmesi, bal, pekmez gibi eklemelerden kaçınmanız da yulaf ezmesi yiyerek kilo vermenize yardımcı olabilir. Son olarak, yulaf ezmesini günlük olarak tükettiğiniz ekmek ve beyaz un gibi sağlıksız karbonhidrat kaynaklarının yerine koyarak da sağlıklı şekilde zayıflayabilmeniz mümkün.

Yulaf Ezmesi Kilo Aldırır Mı?

Yulaf ezmesi sadece kilo vermek isteyenlerin değil sağlıklı yollarla kilo almak isteyenlerin de sıklıkla tükettiği bir besin. Yulaf ezmesi neden kilo aldırır? ya da Yulaf ezmesi ile nasıl kilo alınır? gibi herkesin merak ettiği soruların yanıtı, aslında yulaf ezmesinin içeriğinden çok nasıl tüketildiğiyle alakalı.

Öncelikle, yulaf ezmesi kaliteli karbonhidrat kaynağı olduğu için enerji verici olması ve zengin protein içeriğiyle de yeni kas üretimine destek olması bakımından sağlıklı kilo almak isteyenlerin beslenme listesinde mutlaka bulunması gereken bir besin. Fıstık ezmesi, kuruyemişler ve çikolata parçacıkları gibi yüksek kalorili eklemelerle birlikte kilo almaya yardımcı olabilirken, su, meyve ve minimum şeker eklemesiyle yapılan yulaf ezmesi ise kilo vermek isteyenler için mükemmel bir tercih olabilir.

Kilo almak amacıyla yulaf ezmesi tüketmek isteyenler, mümkün olabildiğince az miktarda, hatta hiç ilave rafine şeker içermeyen yulaf ezmesini sağlıklı ve yüksek kalorili malzemelerle zenginleştirerek tüketebilirler. Su yerine bitkisel bazlı süt ya da yağlı inek sütü kullanmak, badem, ceviz, keten tohumu, fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağ ve protein kaynaklarının yanı sıra hurma, kuru kayısı, kuru üzüm, bal ve pekmez gibi doğal şekerlerle tatlandırmak ve kalorisi yüksek taze meyveler eklemek yulaf ezmesiyle sağlıklı kilo almanıza yardımcı olabilir.

Yulaf Ezmesi Nasıl Tüketilir?

Yulaf ezmesiyle öğünlerinize lezzet katmanın onlarca yolu olsa da genelde en çok tercih edilen tüketim şekli kahvaltıda yulaf lapası şeklinde ya da üzerine süt/yoğurt ekleyerek yemek. Yarım su bardağı kadar yulaf ezmesine 1 su bardağı su, süt ya da taze sıkılmış meyve suyu ekleyerek, en son da dilediğiniz meyvelerle, kuruyemişlerle, yağlı tohumlarla ya da yoğurtla birleştirerek, pişirilmiş ya da çiğ şekilde tüketebilirsiniz.

Benzer şekilde kurabiye, kek ya da poğaça tariflerinde beyaz unu yulaf unuyla değiştirerek, granola yaparak ya da yulaflı ekmek tüketerek de yulaf ezmesinin besin açısından sağladığı faydalardan yararlanabilirsiniz.

Sağlık için sunduğu tüm faydalarla birlikte son derece lezzetli ve kilo kontrolüne yardımcı bir besin olan yulaf ezmesini her öğünde, gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi doğal haliyle glütensiz olmasına rağmen, üretim aşamasında glüten içeren diğer tahıllarla aynı yerde işlem gördüğü için kontamine olabilen bir besin. Bu yüzden Çölyak hastalığınız ya da glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz olduğundan emin olduğunuz ürünler seçmeye özen göstermelisiniz.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenler için harika bir lezzet olan Ev Yapımı Vegan Burger tarifli içeriğimize göz atabilirsiniz.

Benzer Yazılar

Reservation Background

YETİŞKİN