İYİ HİSSET

18 Şubat 2022

Ruh-Zihin-Beden Dengesini Korumaya Yardımcı Mindfulness Pratikleri

Sabah evden nasıl çıktığınızı hatırlıyor musunuz? Peki, dün akşam ne yediğinizi? Sabahları uyandığınızda aklınızdan geçen ilk düşüncenin ne olduğuna dair bir fikriniz var mı? Sık sık bir odadan diğerine gidip ne için geldiğinizi hatırlamadığınız anlar sizin için fazlasıyla tanıdık mı? Her şeyin çok hızlı aktığı yaşamın içinde neyi neden yaptığınızın farkında olmayı bırakın, zihniniz o an sadece yaptığı işle ilgileniyorsa bile şanslı sayılırsınız.

Farkındalığınızı ve odağınızı içinde bulunduğunuz anda değil geçmişte ya da gelecekte tutmayı alışkanlık haline getirdiğinizde, anlamlandıramadığınız öfke patlamaları, karamsar düşünceler, olumsuzluklar ve alışkanlığa dönüşen sağlıksız başa çıkma stratejileriyle bedeniniz, ruhunuz ve zihniniz sürekli olarak dengesizliğe giriyor. Ruh-zihin-beden dengesini korumaya yardımcı bilinçli farkındalık (mindfulness) pratikleri ile zihninizi günün farklı zamanlarında sadece birkaç dakikalığına da olsa duraklatmak, yavaşlamak ve şimdiki ana geri gelmek çok daha dengeli bir yaşam sürdürmenize yardımcı olabilir. İşte daha farkında, daha fazla ‘şimdi ve burada’ olmanızı sağlayacak etkili mindfulness pratikleri.

Niyet Belirleme Egzersizi

Niyet, düşündüğümüz, söylediğimiz veya yaptığımız her şeyin altında yatan motivasyonu ifade eder. Sinir sistemi perspektifinden bakıldığında, bazen istemediğimiz davranışları yapmamızın ve aşırı tepkiler vermemizin sebebi, alt beyin merkezlerinin daha hızlı, bilinçsiz dürtüleri ile ön korteks gibi gelişmiş merkezlerin daha yavaş ve bilinçli gerçekleştirdiği süreçler arasında bir tutarsızlık bulunması. Dolayısıyla güne bir niyetle başlamak, yani kendinize hedef koymak ilkel dürtüleriniz ve bilinçli olarak gerçekleştirdiğiniz davranışlarınız arasında bir dengeleyici görevi görebilir.

Bir niyet belirlemek yaşamdaki başarı, özgüven, ödül gibi temel motivasyonlarınızı somut ve akılda tutulabilir hale getirmenize yardımcı olur. Böylece, sizi zorlayan, içinden çıkmakta ve çözüm üretmekte zorlandığınız durumlarda detayların içinde kaybolmaktan ve gereksiz yere strese girmektense odağınızı sürekli büyük resimde tutabilirsiniz. Gelelim niyet belirleme egzersizinin nasıl uygulandığına:

  1. Uyanır uyanmaz telefonunuza bile bakmadan yatağınızda, rahat bir koltukta ya da bir sandalyede omurganız dik olacak şekilde rahat bir oturma pozisyonuna geçin. Gözlerinizi kapatın ve bedeninizdeki duyumsamaları hissetmeye çalışın. Kalçanızın ve bacaklarınızın değdiği yerlerdeki baskıyı, sırtınızı dayandığınız yerdeki desteği hissedin.
  2. Burnunuzdan derin ve dolu dolu bir nefes alın ve aldığınız nefesi ağzınızdan dışarı verin. Sonrasında nefesinizin kendi ritminde akmasına izin verin. Nefes alışverişlerinizi, karnınızın ve göğsünüzün hareketlerini takip edin. Müdahale ya da kontrol etmeden, sadece gözlemleyin.
  3. Birkaç nefesten sonra kendinize ‘Bugün için niyetim ne?’ sorusunu yöneltin. Niyetinizi belirlemenize yardımcı olması için gün içinde kimlerle görüşeceğinizi ve neler yapmanız gerektiğini de zihninizden geçirin.
  4. Net ve anlaşılır bir cümleyle o gün için ne niyet belirlediyseniz sesli olarak birkaç kez tekrarlayın. Örneğin, ‘Bugün kendime karşı daha nazik, çevremdeki diğer insanlara karşı daha sabırlı olmaya; sahip olduklarımı cömertçe paylaşmaya, daha çok anda olmaya ve sağlıklı beslenmeye niyet ediyorum.’ gibi sizin için önemli olan şeyleri odağına alan bir niyet cümlesi oluşturabilirsiniz.
  5. Gün boyunca niyetinizi aklınızda tutarak, hatta bir kağıda yazıp görebileceğiniz bir yere asarak bedeninizi ve zihninizi sık sık kontrol edin. Durun, nefes alın ve niyetinizi hatırlayın.

Bu mindfulness pratiğini her gün yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde, ruh halinizin çok daha dengeli olduğunu ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.

Farkederek Yeme Egzersizi

Yemek yemeyi ısırma, çiğneme ve yutma hissine indirgemek günün en keyifli ve dinlendirici anlarını verimli bir mola zamanına dönüştürmemizin önündeki en büyük engellerden biri. Öyle ki, çoğu zaman sadece doymak amacıyla yemek yediğimiz için yediklerimizi ne hatırlıyor ne de tadına varabiliyoruz. Bu aktiviteyi dikkatli bir şekilde yapmak, yemeyi çok daha zengin bir deneyime dönüştürebilir, sadece beslenme ihtiyacını değil, aynı zamanda duygusal ihtiyaçlarınızı da tatmin etmenize ve bütünsel olarak dengelenmenize yardımcı olabilir.

  1. Yemeğe başlamadan önce derin bir nefes alın. Gün içinde çoğu zaman bir görevden diğerine, duraksamadan veya nefes almadan geçeriz. Yemek yemeye derin bir nefes alarak başlamak, iki görev arasında ara vererek yavaşlamanıza ve yeme aktivitesine daha sakin bir geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır. Gözlerinizi kapatarak dikkatinizi bedeninizin içine getirin ve yemeğe başlamadan önce 8 ila 10 derin nefesle karnınızdan yavaşça nefes alıp verin.
  2. Vücudunuzu dinleyin. Nefes aldıktan sonra, farkındalığınızı karnınızdaki fiziksel duyumsamalara getirin. 1'den 10'a kadar bir ölçekte (1: herhangi bir fiziksel açlık hissetmiyorum, 10: Çok açım) kendinize ne kadar aç hissettiğinizi sorun. Hangi fiziksel duyumlar size aç olduğunuzu veya aç olmadığınızı söylüyor (midede boşluk, titreme, yemek yeme isteği, mide guruldaması vb.)? En son ne zaman yemek yediğinizi veya saatin kaç olduğunu düşünmemeye çalışın. Yani düşüncelerinizi değil, bedeninizden gelen sinyalleri dinleyin.
  3. Açlık seviyenize göre yiyin. Artık ne kadar aç olduğunuzla daha fazla temas halinde olduğunuza göre, ne yiyeceğinizi, ne zaman yiyeceğinizi ve ne kadar yiyeceğinizi daha dikkatli seçebilirsiniz.
  4. Önünüzdeki yemeğin görüntüsünü, dokusunu, renklerini inceleyin. Mümkün olabildiğince yavaşlayın ve ağzınıza aldığınız her lokmanın tadını, boğazınızdan geçişini ve midenize girmesini duyularınız aracılığıyla takip edin.
  5. Yemeğinizi bitirmek için kendinizi zorlamayın. Tadından, dokusundan ya da kokusundan hoşlanmadığınız bir yemeği sırf doymak için yemeye çalışmayın. Sadece sezgilerinize güvenin ve doygunluk hissine eriştiğiniz an yemeyi sonlandırın.

Mindfulness (Farkındalık) Meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, odağın tamamen nefeste olduğu, zihni şimdiki ana getirmek için kullanılabilecek en etkili mindfulness pratiklerinden biri. Farkındalık meditasyonunda odağın nefeste olmasının sebebi, nefesin bedende devam eden bir duyumsama yaratıyor olması ve bu yolla bizi ana demirleyen bir çapa görevi görmesi. Farkındalık kazanma konusunda yapabileceğiniz en temel pratik olan farkındalık meditasyonu sırasında yapmanız gereken tek şey, odağınızın dikkat dağıtıcılara kaydığını fark ettiğiniz an tekrar nefesinize odaklanmaya çalışmak. Bu egzersizi gün içinde stresli, bunalmış, yorgun, gergin ya da tükenmiş hissettiğiniz her an, sadece birkaç dakikanızı ayırarak uygulayabilirsiniz.

  1. Rahat bir pozisyonda oturun. Kalçanızı ve sırtınızı destekleyen, ayaklarınızın yere değmesine izin veren, rahat bir koltuk ya da sandalyeye oturabilirsiniz. Bir minderin üstünde ya da yerde oturuyorsanız, dengenizi korumanıza yardımcı olacağı ve konforlu bir his yaratacağı için bağdaş kurarak oturabilirsiniz. Sandalye ya da koltukta oturuyorsanız ayak tabanlarınızın tamamının yerle bütünleştiğinden emin olun.
  2. Bacaklarınızı ve kollarınızı fark edin. Kollarınızın üst kısmı mümkün olabildiğince üst bedeninize paralel olsun. Ellerinizi bacaklarınıza, dizlerinize ya da koltuğun / sandalyenin kollarına koyabilirsiniz. Bacaklarınızın oturduğunuz yerle temas ettiği yerleri fark edin.
  3. Bakışlarınızı yumuşatın. Çenenizi yavaşça üst bedeninize yaklaştırın ve başınızı hafifçe öne eğin. Dilerseniz gözlerinizi kapatarak dilerseniz de belirli bir noktaya odaklayarak yavaşlayın.
  4. Nefesinizi hissedin. Rahat bir pozisyona geçtikten sonra dikkatinizi nefesin yarattığı fiziksel duyumsamaya getirin. Aldığınız ve verdiğiniz nefeslerin burun deliklerinizden ve ağzınızdan nasıl girip çıktığını hissedin. Karnınızın ve göğsünüzün hareketlerini fark edin.
  5. Bir süre sonra dikkatiniz nefesinizden uzaklaşabilir ve düşüncelerinize kayabilir. Endişelenmeyin, kendinizi yargılamayın ve suçlamayın. Düşünmeyi engellemeye çalışmayın. Bunu fark ettiğiniz an, dikkatinizi nefesinize geri getirmeniz yeterli.
  6. Düşüncelerinizden kaçmaya çalışmak ya da onlarla savaşa girmek yerine tepkisiz kalarak nötr bir şekilde onları gözlemleme alıştırmaları yapın. Sadece dik oturun ve dikkatinizi gözlemlemeye verin.
  7. Hazır olduğunuzu hissettiğinizde başınızı hafifçe kaldırın. Gözleriniz kapalıysa, açın. Birkaç saniyeliğine öylece bekleyin ve çevredeki seslere odaklarının. Bedeninizin nasıl hissettiğini, zihninizden geçen düşünceleri ve duygularınızı fark edin.

Farkındalığınızı ve odaklanma becerinizi geliştirerek daha fazla anda kalmanızı sağlayacak bu farkındalık pratikleriyle stresin ve endişenin sinir sisteminizde yarattığı sıkışıklığı rahatlatabilir, bedeniniz ve duyularınız aracılığıyla zihninizle yeniden bağlantıya geçebilir ve kendinizi çok daha dengeli, tutarlı ve akışta hissedebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresten arınmanıza yardımcı olacak iyi yaşam ritüelleri için diğer içeriğimize göz atabilirsiniz.

 

 

Reservation Background

YETİŞKİN