İYİ HİSSET

15 Ekim 2020

Duygusal Yeme: Aç Olan Siz Değil Duygularınız Olabilir

Siz de mutsuz, üzgün ya da tükenmiş hissettiğiniz zamanlarda kendinizi derin dondurucuda bekleyen dondurmayla göz göze gelmiş şekilde buluyor musunuz? Başa çıkmakta zorlandığınız bir sorumluluğun üzerinizde yarattığı stres arttıkça evdeki abur cubur sayısında da bir artış olduğunu gözlemliyor musunuz? Bu aralar öğünleriniz düzenli olduğu halde aniden bastıran tatlı krizlerini anlamlandırmakta zorluk çekiyor musunuz? Bu ve benzeri sorulara cevabınız ‘Evet’se aç olan mideniz değil duygularınız olabilir!

Yemek yemenin sadece açlık hissini bastırmakla ilgili bir olgu olmadığı hepimizin malumu. Yediğimiz yiyecekler midemizi doldurarak açlık hissini bastırmanın ya da metabolizma için gerekli olan besinleri sağlamanın yanı sıra duyularımızı uyararak ve duygularımızı etkileyerek modumuzu ve nasıl hissettiğimizi de belirleme gücüne sahip. Bu nedenle de midenizin guruldamadığı ve yeterince yemek yediğinizden emin olduğunuz zamanlarda gelen açlık hissi ve bu hissi yiyerek bastırmaya çalışmak duygusal yeme olarak bilinen kavramla açıklanıyor. Yani, fizyolojik olarak aç hissetmediğimiz zamanlarda yemek yeme isteğini tetikleyen şey aslında bedenimizin enerji ihtiyacı değil duygularımız. 

Duygusal açlık nasıl ortaya çıkıyor?

Duygusal açlık adından da kolayca anlaşılabileceği gibi kişinin yaşantısı boyunca doyurulamamış olan duygularının yarattığı boşluk hissi olarak tanımlanabilir. Duygusal yeme davranışı ise kişinin sevilme, kabul görme, değerli hissetme, özgüven, sosyalleşme, başarı, onaylanma, bir gruba ait olma gibi temel ihtiyaçlarının karşılanmamış olmasının duygu dünyasında yarattığı boşluğu yiyeceklerle doldurma isteğiyle ortaya çıkar. Yemek yemenin verdiği hazla beyin tarafından daha fazla dopamin salgılaması ve yenen yiyeceğin türüne bağlı olarak serotonin ve oksitosin gibi mutlulukla ilişkilendirilen hormonların daha fazla üretilmesi, kişinin modunu aniden değiştirerek kendisini daha iyi hissetmesini sağlar. Mutsuz ve depresif anlarda yemek yiyerek daha iyi hissetme davranışı sürekli tekrarlandığında, kişi yaşadığı duygusal boşluğu yiyeceklerle doldurmayı farkında olmadan alışkanlığa dönüştürür.

Duygusal yemenin alışkanlığa dönüşmesinin en önemli sebeplerinden biri, duyguları kontrol etmenin yemek yemekten daha farklı yolları olabileceğinin bilinmemesidir. Duygusal yeme davranışı en çok kaygı, stres, utanma, korku gibi yoğun ve başa çıkılması zor duyguların tetiklenmesiyle açığa çıkar. Duygularını tanımayan, nasıl yöneteceğini bilmeyen, geçmişte duyguları görmezden gelinmiş ya da duygularını baskılamak zorunda kalmış olan kişiler rahatlayabilmek için kendileri için en tanıdık ve kolay rahatlama yöntemi olan yemek yemeye yönelirler.

Açlık hissinin kaynağının duygusal mı fiziksel mi olduğu nasıl anlaşılır?

Açlık hissinin duygusal mı yoksa fiziksel mi olduğunu ayırt edebilmek için öncelikle, fiziksel ve duygusal açlık sinyalleri arasındaki farklılıkları anlamak gerekiyor. Duygusal açlık aniden ortaya çıkabilirken, fiziksel açlık yemek yediğimiz saate bağlı olarak, yavaş yavaş ortaya çıkıyor. Duygusal yemede fiziksel yemeden farklı olarak, yiyeceğimiz şeyin ne olduğu bizim için çok daha önemli hale geliyor. Fiziksel olarak gerçekten açsak yediklerimiz konusunda o kadar da seçici davranmazken, duygusal açlığımızı bastırmaya çalışmak için çikolata, cips, pizza, dondurma gibi daha spesifik, ‘canımızın istediği’ bir yiyeceğe yöneliyoruz.

Duygusal açlıkta canımızın çektiği yiyeceği o anda yiyerek hızlıca tatmin olmamız gerektiğini hissederken, fiziksel açlığımızı çok daha kolay kontrol edebiliyor ve yemek yiyeceğimiz ana kadar beklemekte bir sakınca görmüyoruz. Fiziksel açlığımızı bastırmak için yemek yediğimizde doyduğumuzu hissettiğimiz anda yemeye son verebilirken, duygusal bir ihtiyacı karşılamak için yemek yediğimizde ne kadar doymuş olursak olalım, o duygudan kurtulana kadar yeme davranışını sürdürebiliyoruz. Bu nedenle de fiziksel açlığımızı bastırdıktan sonra herhangi bir pişmanlık ya da suçluluk duygusu yaşamazken, duygusal yeme davranışı bittikten sonra genellikle pişman oluyor, kendimizi suçlu hissedebiliyoruz.

Sonuç olarak fiziksel yeme konusunda bedenimiz söz sahibiyken ve nerede duracağını çok iyi bilirken; duygusal yemede düşüncelerimiz ve duygularımız işin içine girdiği için durum biraz daha karmaşık bir hal alabiliyor ve duygularımızı regüle etmeyi başaramadığımız sürece yeme isteğini kontrol edebilmemiz de mümkün görünmüyor.

Rahatlatan Yiyecekler (comfort foods): Yiyeceklerin mutluluk veren gücü adına!

Duygusal açlık sinyalleri yavaş yavaş ortaya çıkmaya başladığında, yukarıda da belirttiğimiz gibi açlığı bastırabilecek herhangi bir yemektense, ‘rahatlatan yiyecekler’ olarak da bilinen belirli yiyeceklere yöneliyoruz. Bize daha mutlu hissettiren ve pozitif duyguları açığa çıkaran bu rahatlatıcı yiyeceklere daha çok olumsuz duyguların baskın olduğu, üzgün ve mutsuz hissettiğimiz, stres altında olduğumuz zamanlarda yöneliyor olsak da; çok mutlu olduğumuz zamanlarda da bu hissi daha uzun süre deneyimleyebilmek için kendimizi belirli yiyeceklerle ödüllendiriyoruz.

Rahatlatan yiyeceklerin neler olduğu kişilerin tercihine bağlı olarak değişebilse de, duygusal yemeyle ilgili yapılan araştırmaların sonuçları duygusal açlığı bastırmak için en sık yöneldiğimiz yiyeceklerin dondurma, çikolata, kurabiye, pizza gibi genelde sağlıksız ama lezzetli gıdalar olduğunu söylüyor. Örneğin, 2000 yılında American Demographics'te yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, üzgün hisseden katılımcıların daha çok dondurma ve kurabiye gibi şekerli yiyecekleri, canı sıkılanlarınsa cips yemeyi tercih ettiğini gösteriyor.

Duygusal yeme hangi noktada probleme dönüşür?

Hepimiz zaman zaman duygusal nedenlerle yemek yiyebiliyoruz. Ancak yemek yemek duygularımızı yönetebilmek için kullandığımız tek ve birincil strateji haline geldiğinde probleme dönüşüyor. Özellikle de kişinin duygularını doyurmak için yemeyi seçtiği yiyecekler çok da sağlıklı değilse…

Fizyolojik anlamda aç olmadığımız halde yemek yediğimizde, vücudumuza ihtiyaç duyduğunun çok ötesinde kalori yüklemesi yapıyoruz. Bunu çok sık yaptığımızda, aldığımız ekstra kalorilerin tamamı yağ olarak depolanıyor ve çok fazla yağ depoladığımızda aşırı kilo almaya ve beraberinde getirdiği sağlık risklerine daha açık oluyoruz.

Duygusal yemeyle baş etmenin yolları

Duygusal yeme davranışıyla baş edebilmek için öncelikle duygusal açlık sinyallerinin neler olduğu ve en fazla hangi zamanlarda ortaya çıktığını fark etmeniz gerekiyor. Bir yeme günlüğü edinip gün içinde yediklerinizin ve yediğiniz sırada kendinizi nasıl hissettiğinizin kaydını tutmak, ağzınıza attığınız her lokmada açlık hissinizin ne kadar azaldığını gözlemlemek, duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek alternatif stratejiler öğrenmek gibi yaşam tarzı değişiklikleri duygusal açlıkla baş etmenize yardımcı olabilir. Duygusal yeme davranışıyla baş etmenize yardımcı olabilecek diğer önerilerimizse şöyle:

  • Yemek yeme isteği duyduğunuz ancak aç olmadığınızdan emin olduğunuz zamanlarda nasıl hissettiğinizi, hayatınızın nasıl bir döneminde olduğunuzu, modunuzu, ilişkilerinizi ve stres seviyenizi gözlemleyin. Gerekirse bu tetikleyicilerin bir listesini yapın ve sürekli yanınızda taşıyın.
  • Kendinizi kötü hissettiğiniz anlarda yiyeceklerde aradığınız mutluluğu size verebilecek daha sağlıklı alternatifleri gözden geçirin: Arkadaşlarınızla buluşmak, komik bir film izlemek, yürüyüşe çıkmak, oyun oynamak, sevdiğiniz bir kitaptan rastgele bir sayfa açıp tekrar okumak, dolabınızı düzenlemek, temizlik yapmak, uyumak, müzik dinlemek, dans etmek ya da resim yapmak… Size mutlu hissettiren içsel ve dışsal tüm kaynaklarınızı keşfedin ve açlık hissi geldiği an bu kaynaklara yönelin.
  • Tüm bu mutluluk verici aktivitelerde yemek yemenin verdiği mutluluğu ve hazzı bulamıyorsanız, yemek için sağlıksız abur cuburlar yerine daha sağlıklı alternatifler bulmaya çalışın. Örneğin, sizi rahatlatan yiyecek çikolataysa bitter ve şekersiz versiyonlarını tercih edebilir, kakao ile evde hazırlayabileceğiniz kalorisi daha düşük tatlılarla kendinizi iyi hissedebilirsiniz.
  • Rahatlatan yiyecekleri tüketmek konusunda kendinize engel olamıyorsanız, porsiyonlarınızı küçültmeyi deneyin. Örneğin, kocaman bir paket cipsi tek seferde tüketmek yerine, küçük saklama kaplarında porsiyonlara bölün ve kendinize her gün, sadece tek bir porsiyon yeme hakkı tanıyın. Bu yöntem de işe yaramazsa, bu tip abur cuburları alışveriş listenizden çıkararak her an elinizin altında olmalarını engelleyin.
  • Sezgisel beslenmeyi öğrenin. Yiyecek seçimlerimizde bedenimizden gelen sinyalleri, sezgilerimizi ve bedenin ihtiyaçlarını dinlemeyi odağına alan sezgisel beslenme; açlık, tokluk ve yediklerimizden tatmin olma gibi beden sinyalleriyle nasıl temasa geçebileceğimizi öğrenmenin en etkili yollarından biri. Beden sinyallerini ve bedenin ihtiyaçlarını dinleyerek fiziksel açlığınızın ne durumda olduğunu anladığınızda, duygusal açlık anlarını daha kolay fark edecek ve kendinizi daha kolay kontrol edebileceksiniz.
  • Duygularınızı iyi tanıyın ve kontrol etmek için alternatif stratejiler araştırın. Sahip olduğunuz kaynaklar duygularınızı kontrol etmeniz için yeterli değilse, psikolojik destek almaktan ve alternatif duygu düzenleme becerileri geliştirmekten çekinmeyin.

İlginizi çekebilir: Mevsimsel beslenmenin doğa ve sağlığınız için faydaları. 

Reservation Background

YETİŞKİN